Son yıllarda beslenme dünyasında en çok konuşulan, popülerliği giderek artan bir kavram var: Aralıklı Oruç veya bilinen adıyla Intermittent Fasting (IF). Peki, bu yaklaşımı bir "şok diyet" listesinden ayıran ne? Neden bu kadar çok insan tarafından benimseniyor ve bilim dünyası bu konuda neler söylüyor?
Öncelikle en temel noktayı netleştirelim: Aralıklı Oruç, ne yediğinizden çok ne zaman yediğinize odaklanan bir beslenme düzenidir. Bir diyet listesi değil, yeme ve oruç periyotlarını gün içinde döngülere ayıran bir yeme planıdır. En popüler yöntemi olan 16:8 modelinde, günün 16 saatinde (uyku dahil) oruç tutulur ve kalan 8 saatlik pencerede besin alımı gerçekleştirilir.
Gelin, bu beslenme modelinin popülerliğinin ardında yatan potansiyel bilimsel faydalara daha yakından bakalım.
1. Kilo ve Yağ Kaybını Destekleyebilir Bu en bilinen faydasıdır. Yeme süresini 8 saat gibi bir pencereyle kısıtlamak, gün içinde farkında olmadan daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, vücut uzun süreli açlık sırasında enerji için depolanmış yağları kullanmaya daha yatkın hale gelir. Hormonal olarak da, düşen insülin seviyeleri ve artan noradrenalin (bir yağ yakıcı hormon) metabolizmayı hızlandırabilir.
2. İnsülin Duyarlılığını Artırabilir ve Kan Şekerini Dengeleyebilir Sürekli yemek yediğimizde, pankreasımız kan şekerini dengelemek için sürekli insülin salgılar. Zamanla hücrelerimiz insüline karşı duyarsızlaşabilir (insülin direnci). Aralıklı oruç, vücuda sindirim ve insülin salgılama konusunda uzun bir mola verdirir. Bu dinlenme periyodu, insülin seviyelerinin düşmesine ve hücrelerin insüline karşı daha duyarlı hale gelmesine yardımcı olabilir. Bu durum, Tip 2 diyabet riskini azaltmada önemli bir faktördür.
3. Hücresel Onarım Süreçlerini Tetikleyebilir (Otofaji) Bu, belki de Aralıklı Orucun en heyecan verici faydalarından biridir. Vücut açlık moduna geçtiğinde, "otofaji" adı verilen bir süreç tetiklenir. Bu, vücudun, eski ve hasarlı hücre bileşenlerini temizleyip geri dönüştürdüğü bir "hücresel temizlik" süreci olarak düşünülebilir. Otofaji, hücrelerin daha sağlıklı ve verimli çalışmasını sağlar.
4. Kalp Sağlığına İyi Gelebilir Yapılan bazı çalışmalar, Aralıklı Orucun kalp sağlığı için önemli risk faktörlerini iyileştirebildiğini göstermektedir. Kötü kolesterol (LDL), kan trigliseritleri ve kan basıncı gibi değerlerde düşüşler gözlemlenmiştir.
5. Beyin Sağlığını Koruyabilir Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar umut vericidir. Aralıklı Orucun beyindeki inflamasyonu azaltabildiği, oksidatif stresle savaştığı ve yeni nöronların büyümesini destekleyebildiği düşünülmektedir. Bu da beyin sağlığını korumada ve yaşa bağlı nörolojik hastalıklara karşı bir kalkan oluşturmada potansiyel bir rol oynayabileceğini göstermektedir.
Oruç periyodu boyunca hedef, kalori alımını sıfırlamaktır. Bu süreçte metabolizmanızı veya orucunuzu bozmayacak sıvılar şunlardır:
Su (Bolca!)
Sade Maden Suyu
Şekersiz ve Sütsüz Kahve (Filtre kahve, Americano)
Şekersiz Bitki Çayları (Yeşil çay, papatya, rezene vb.)
Uzak Durulması Gerekenler: Şekerli veya sütlü kahveler, meyve suları, gazlı içecekler ve yapay tatlandırıcı içeren "diyet" içecekler (bazı tatlandırıcılar insülin tepkisini tetikleyebilir).
Önemli Bir Not: Aralıklı Oruç Herkes İçin Uygun mu?
Bu beslenme modeli, potansiyel faydalarına rağmen herkese uygun değildir. Aşağıdaki durumlardan birine sahipseniz, Aralıklı Oruç uygulamadan önce mutlaka doktorunuza ve diyetisyeninize danışmalısınız:
Hamile veya emziren kadınlar
Yeme bozukluğu geçmişi olanlar
Tip 1 diyabet hastaları veya insülin kullananlar
Düşük tansiyon problemi olanlar
Büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar ve gençler
Sonuç:
Aralıklı Oruç, doğru uygulandığında güçlü bir sağlık aracı olabilir. Ancak sihirli bir değnek değildir. Unutmayın, 8 saatlik yeme pencerenizde işlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler tüketiyorsanız, Aralıklı Orucun faydalarını görmeniz pek mümkün olmayacaktır. Önemli olan, yeme penceresini besleyici ve dengeli gıdalarla doldurmaktır.
Diyetisyen Serhat Üzel
